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비타민d는 다른 비타민, 미네랄과 함께 신체 주요 시스템의 기능을 조절하는 지용성 영양분입니다. 햇빛을 받으면 자연적으로 얻을 수 있고 음식이나 영양제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민d는 뼈와 치아를 건강하게 해주는 칼슘 및 인 흡수에 꼭 필요한 비타민으로 알려져 있는데요. 하지만 모든 사람이 이 영양분을 충분히 섭취하는 것은 아닙니다. 비타민d가 부족해지면 여러 증상이 나타나고 건강 문제도 더 악화되는 경향이 있습니다. 비타민d 부족증상과 하루 권장량을 소개해드릴 테니 부족하다 싶으면 자신에게 맞는 방법을 찾아 보충할 수 있도록 노력해야겠습니다.
비타민d 부족증상
1. 만성피로
비타민d는 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 부족할 경우 피로감과 에너지 부족으로 이어질 수 있습니다. 비타민d의 흡수가 잘 이루어지지 않으면 신체적 및 정신적 활동에 문제가 발생하는데 예를 들면 극심한 피로가 나타나고 매우 나른해져 원래 해오던 일을 평소처럼 할 수 없어질 수 있습니다.
2. 근육 약화 및 근육통
비타민d는 근육단백질을 만드는데 중요한 역할을 하므로 근육을 약화시키거나 근육통을 유발할 수 있습니다. 또한 비타민d는 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 필요한 영양소이므로 부족하면 근육에 경련이 발생할 수 있으며, 근육의 힘이 감소하고 균형감각이 떨어질 수 있습니다.
3. 뼈 건강 악화 및 통증
비타민d는 장에서 칼슘흡수를 증가시키는데, 비타민d가 부족하면 칼슘섭취를 많이 하더라도 제대로 흡수되지 않아 결국 뼈에서 칼슘을 내다 쓰게 되므로 뼈가 약해져 구루병과 골연화증을 유발할 수 있습니다. 이는 칼슘 부족으로 뼈가 단단해지지 않아 휘고 통증이 유발되는 병입니다.
4. 관절염과 통증
비타민d는 면역 체계를 조절하여 염증을 억제하는데 도움이 줍니다. 비타민d가 부족하면 뼈가 약해져 뼈와 뼈가 서로 마찰을 일으키는 연골의 손상과 통증을 유발하며 관절염의 발병이 증가합니다.
5. 우울증
비타민d는 신경전달물질인 세로토닌의 합성에 관여합니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 화학물질입니다. 비타민d가 부족하면 세로토닌 합성이 저하되어 기분이 자주 변하거나 우울증에 걸릴 수 있습니다.
6. 집중력 저하
비타민d가 부족하면 뇌 기능과 신경 전달 물질 조절에 영향을 미치기 때문에 집중력이 저하될 수 있습니다. 비타민d가 부족하면 인지 과정을 방해하여 집중력, 주의력 및 정보 처리를 손상시킬 수 있습니다. 집중력과 인지와 관련된 뇌 영역에 존재하는 비타민d 수용체는 최적의 뇌 기능을 유지하는 역할을 합니다.
7. 면역력 저하
비타민d는 면역 반응을 조절하고 면역 세포 기능을 지원합니다. 수치가 낮으면 면역 체계가 손상되어 감염 및 질병을 효과적으로 방어하는 능력이 저하될 수 있습니다. 부족한 비타민d는 면역 체계의 방어력을 약화시켜 개인을 감염에 더 취약하게 만들고 전반적인 면역 기능을 손상시켜 유독 감기나 독감에 자주 걸릴 수 있습니다.
8. 탈모
비타민d가 부족하면 모낭에 존재하는 비타민d 수용체의 결핍으로 정상적인 모발 성장 주기를 방해하여 모발이 빠지고 가늘어집니다. 또한 비타민d의 부족은 면역력 저하를 유발하여 자가면역 질환인 원형 탈모증의 발병 위험을 높힐 수 있습니다.
9. 심혈관계 질환
비타민d는 혈압이나 혈당, 염증조절에 영향을 주기도 합니다. 따라서 비타민d가 부족하면 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발병위험이 높아집니다. 더불어 겨울에는 혈압이나 혈당이 올라가는 경우가 많은데, 비타민d가 부족하면 혈압을 올리는 레닌이란 물질이 분비되는 것을 억제하지 못하고, 췌장에서 인슐린 생성과 분비를 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.
10. 상처 회복 지연
비타민d는 적절한 상처 치유에 중요한 세포 성장, 콜라겐 합성 및 면역 체계 조절을 촉진하는 역할을 합니다. 비타민d가 부족하면 이러한 과정이 중단되어 상처 회복이 지연되거나 손상될 수 있습니다.
비타민d 하루 권장량
비타민d를 과다 복용하면 비타민d 독성이 발생할 수 있습니다. 이 독성의 부작용으로 식욕 상실, 메스꺼움 및 구토가 있으며, 그 후에는 쇠약, 초조함 및 고혈압 증상이 이어질 수 있습니다. 또한 칼슘 수치를 높이므로 칼슘이 신체 전체, 특히 신장, 혈관, 폐 및 심장에 축적될 수 있습니다. 신장이 영구적으로 손상되고 기능 부전이 발생하여 신부전을 초래할 수 있습니다.
건강한 성인 기준, 적정 혈중 비타민d 농도는 30ng/mL 이상 100ng/mL 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 이를 유지하기 위한 비타민d의 하루 적정 섭취 용량은 400~800 IU입니다. 결핍이 있는 경우엔 1000~5000 IU까지 권장됩니다. 매일 비타민d를 10000 IU 이상 복용하는 경우, 혈중 비타민d 농도가 기준치인 100ng/ml를 넘어갈 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민d 섭취는 자연 햇빛 또는 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민d는 비타민d2와 d3의 두 가지 형태로 존재하는데, 비타민d2는 버섯과 같은 식물성 식품을 통해 보충할 수 있고, 비타민d3는 계란, 치즈 등 동물성 식품을 섭취하거나 자연 햇빛을 통해 흡수할 수 있습니다. 따라서 비타민d 섭취를 결정하기 전엔 현재 비타민d 혈중 농도 확인이 필요합니다. 현재 상태를 확인하고 나서 적정 용량을 섭취해야 건강을 지킬 수 있습니다.
맺음말
비타민d의 정상수치나 권장량에 대해서는 여러 논란이 있는 것이 사실입니다. 미국 대형 제약사들의 로비에 의해서 정상수치 기준이 너무 높다라든지 과잉 공급 시에도 부작용이 없다라든지 하는 논란이 의사와 약사들 사이에서도 서로 논쟁 중인 이슈인 것 같습니다. 또한 사람마다 비타민d를 흡수하는 정도가 다르고, 비만도의 차이로 같은 양의 비타민d를 복용하더라도 수치가 제각각으로 나타날 수 있습니다. 따라서 적당한 양의 비타민d 섭취로 건강을 유지하려면 적어도 1년에 한 번씩은 비타민d 혈중농도 수치를 검사해 보고 최적의 수치를 유지할 수 있도록 복용량을 조절하는 것이 좋겠습니다.
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