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마그네슘이 풍부한 음식 10가지 총정리

건강한 인생 전도사 2023. 9. 18. 11:12

마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로서, 신경, 근육, 심장, 혈압, 혈당, 소화 등에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘의 권장 섭취량은 성인 남성은 하루에 400mg, 성인 여성은 310mg입니다. 그러나 우리나라 사람들은 평균적으로 마그네슘 섭취량이 부족한 편입니다. 마그네슘 부족 증상으로는 눈떨림, 근육경련, 불안감, 두통, 고혈압, 당뇨병 등이 있습니다. 따라서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 그렇다면 마그네슘이 풍부한 음식들은 어떤 것들이 있을까요? 이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식 1. 아몬드

아몬드는 견과류 중에서 가장 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다. 100g당 270mg의 마그네슘을 제공합니다. 아몬드는 단백질과 건강한 지방도 함께 공급해주고 식이섬유와 항산화제도 풍부합니다. 또한 아몬드는 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 아몬드를 간식으로 챙겨 먹거나 샐러드나 요거트에 넣어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 2. 호박씨

호박씨는 100g당 262mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 호박씨는 아연, 철분, 칼륨, 인 등도 함께 제공해주므로 면역력과 에너지 대사에 도움을 줍니다. 호박씨는 전립선 건강과 난소 건강에도 좋습니다. 호박씨를 볶아서 간식으로 먹거나 샐러드나 빵에 넣어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 3. 시금치

시금치는 100g당 79mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 시금치는 철분과 비타민K도 많이 들어있어서 혈액 순환과 골다공증 예방에 좋고, 엽산과 칼륨도 함께 제공해 주므로 임신부와 고혈압 환자에게도 좋습니다. 시금치는 볶음이나 국물 요리로 만들어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 100g당 228mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높아서 항산화제와 플라보노이드도 풍부하고 스트레스 해소와 기분 개선에도 도움을 주며, 혈관 건강과 뇌 건강에도 좋습니다. 다크 초콜릿은 당분이 적고 쓴맛이 강하므로 과식하지 않도록 주의하세요.

마그네슘이 풍부한 음식 5. 두부

두부는 100g당 53mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 두부는 대두에서 만들어지므로 단백질과 식이섬유도 많이 들어있습니다. 두부는 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강에 좋고, 이소플라본과 칼슘도 함께 제공해 주므로 여성 호르몬과 뼈 건강에도 좋습니다. 두부는 구이나 찌개, 샐러드 등 다양한 요리로 만들어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 6. 바나나

바나나는 100g당 27mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 바나나는 칼륨과 비타민C도 많이 들어있어서 혈압 조절과 면역력 강화에 좋습니다. 또한 바나나는 세로토닌과 도파민을 분비하게 해서 우울감을 줄이고 행복감을 높여줍니다. 바나나는 성숙도에 따라 당분이 달라지므로 당뇨병 환자는 주의해서 섭취하세요.

마그네슘이 풍부한 음식 7. 아보카도

아보카도는 100g당 29mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 아보카도는 오메가3 지방산과 식이섬유도 많이 들어있어서 심장 건강과 소화 기능에 좋습니다. 또한 아보카도는 비타민E와 K, 엽산 등도 함께 제공해주므로 피부 건강과 임신 건강에도 좋습니다. 아보카도는 과일 샐러드나 샌드위치, 스무디 등에 넣어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 8. 검정깨

검정깨는 100g당 351mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 검정깨는 칼슘과 인, 셀레늄 등도 함께 제공해주므로 뼈와 피부 건강에 좋고, 멜라닌 색소를 생성하는데 필요한 티로신을 함유하고 있어서 흑발 유지와 백발 예방에 도움을 줍니다. 검정깨는 볶아서 가루를 만들거나 참기름을 짜서 요리에 넣어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 9. 연어

연어는 100g당 29mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 연어는 오메가3 지방산과 단백질도 많이 들어있어서 심장 건강과 근육 건강에 좋습니다. 또한 연어는 비타민D와 B12, 셀레늄 등도 함께 제공해 주므로 면역력과 갑상선 기능에 도움을 줍니다. 연어는 구이나 스테이크, 회 등으로 만들어서 드시면 좋습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 10. 새우

새우는 100g당 39mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 새우는 아연과 셀레늄, 비타민 B12 등도 함께 제공해주므로 면역력과 뇌 건강에 좋고, 콜라겐과 글루코사민도 함유하고 있어서 관절 건강과 피부 탄력에도 도움을 줍니다. 새우는 튀김이나 볶음, 탕 등으로 만들어서 드시면 좋습니다.

맺음말

이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로서 다양한 건강 효능을 가지고 있으므로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 신경, 근육, 심장, 혈압, 혈당, 소화 등에 영향을 주고, 눈떨림, 근육경련, 불안감, 두통, 고혈압, 당뇨병 등의 증상을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식들은 아몬드, 호박씨, 시금치, 다크 초콜릿, 두부, 바나나, 아보카도, 검정깨, 연어, 새우 등이 있습니다. 이 외에도 호두, 치아시드, 녹황색 채소, 푸른 생선류, 잡곡류 등도 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식들을 다양하게 조합해서 맛있게 드시면 건강에 좋습니다. 여러분의 건강한 식생활을 위해 마그네슘 섭취량을 체크하고 적절하게 조절해 보세요.

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