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당화혈색소 정상치 낮추는 방법 (실천후기)

건강한 인생 전도사 2023. 7. 14. 00:21

작년 11월 건강검진에서 당뇨와 고지혈증 진단을 받고 매일 약을 복용하고 있습니다. 이전 검사 결과에서도 당뇨전단계와 고지혈증에 해당되는 진단을 받았지만 무시하고 별다른 관리를 하지 않았는데 이번 검사에서 너무나 충격적인 수치인 것을 확인하고 더는 미룰 수 없다는 생각을 하게 되었습니다. 제가 받았던 성적표는 공복혈당 284mg/dL, 당화혈색소 10.2%, 총콜레스테롤 319mg/dL 등 건강에 조금이라도 관심이 있는 분들이라면 아시겠지만 정말 심각한 수준이었습니다. 그 후 약물요법, 식이요법, 운동요법을 통해 꽤 열심히 관리를 시작하게 되었고 드디어 지난주 검사에서 당화혈색소 5.4%라는 의미 있는 결과를 얻을 수 있었습니다. 오늘은 당화혈색소 정상치에 대해 알아보고 제가 어떻게 7개월 만에 당화혈색소가 10.2%에서 5.4%까지 낮출 수 있었는지 소개해 드리겠습니다.

당화혈색소란?

당화혈색소는 당뇨병이 있는 환자가 혈당 조절을 잘 하고 있는지 확인할 수 있는 검사입니다. 혈액 내 산소 운반 역할을 하는 적혈구 속 헤모글로빈과 혈중 포도당이 결합한 형태를 당화혈색소라고 하는데요. 혈당이 높은 상태가 지속되면 결합하며 생겨납니다. 적혈구 수명이 약 120일이므로, 당화혈색소 수치를 통해 과거 2~3개월 간의 평균적인 혈당 조절 상태를 알 수 있습니다.

당뇨병 환자는 보통 3개월마다 정기적으로 측정하는데요. 검사는 보통 팔의 혈관에서 채혈합니다. 검사결과가 식사에 영향을 받지 않으므로 금식은 필요하지 않지만, 다른 혈액검사와 보통 함께 시행하므로 함께 시행되는 검사에 맞춰 준비합니다. 공복 혈당이나 식후 2시간 혈당 수치와 비교했을 때, 당화혈색소는 식사나 신체활동량에 영향을 받지 않고 과거 혈당의 평균치를 알 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 혈당의 변동폭은 알 수 없기 때문에, 혈당 조절이 안 되어 하루 중에도 저혈당과 고혈당을 넘나들어도 그 변화는 알 수 없습니다. 이러한 제한점 때문에 공복 혈당 검사를 함께 시행하여, 혈당 조절 상태를 판단합니다.

당화혈색소 정상치

당화혈색소의 정상 범위는 보통 4%~5.6% 사이입니다. 이 수치는 진단 기준 및 사용되는 검사 방법에 따라 변할 수 있습니다. 당화혈색소 수치가 5.7%~6.4% 사이인 경우에는 '당뇨전단계' 또는 '당뇨경계'로 간주되며, 이는 당뇨병의 위험성이 높아짐을 나타냅니다. 6.5% 이상의 당화혈색소 수치는 당뇨병의 진단 기준이 될 수 있습니다. 그러나 당뇨병 진단은 당화혈색소 검사 결과뿐만 아니라 환자의 증상, 고혈당 상태 등을 종합적으로 고려해야 합니다.

참고로 공복혈당과 식후 혈당의 정상수치는 8시간 이상 금식 후의 공복 혈당이 100mg/dL 미만, 식후 혈당 140mg/dL 미만이 정상범위입니다. 공복 혈당 100~125mg/dL, 식후 혈당 140~199mg/dL인 경우 당뇨병전단계를 공복 혈당 126mg/dL 이상, 식후 혈당 200mg/dL 이상인 경우 당뇨병을 의심할 수 있습니다.

당화혈색소 수치표

당화혈색소 수치는 혈당 수치를 평가하는데 사용되며 이를 통해 2~3개월 동안의 평균 혈당 수준을 확인할 수 있습니다. 당화혈색소 수치와 이에 해당하는 평균 혈당 수치는 대략 다음과 같습니다.

당화혈색소 수치가 낮을수록 합병증 발생이 적어지고, 당화혈색소를 1% 감소시키면 미세혈관합병증을 30~50%까지 감소시킬 수 있어 당뇨병 치료의 혈당 지표로 사용되며 당화혈색소 1%의 상승은 평균 혈당 35mg/dL 정도 올라갑니다.

당화혈색소 낮추는 방법

숙면 취하기

숙면은 인슐린이 기능하는 데 도움이 됩니다. 인슐린의 기능은 혈당 수치를 유지하는 것이기 때문에 잘 자는 것이 중요합니다. 숙면을 위해서는 취침 전 스마트폰 사용을 피하고 낮잠을 피하고 규칙적인 시간을 갖는 것이 좋습니다.

꾸준한 운동

꾸준한 운동으로 정상 체중을 유지하면 혈당 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다. 하루 30분, 주에 3회 이상 빠르게 걷기 등 유산소 운동과 가벼운 근력 운동을 병행해 주면 기초대사량 증가와 혈액순환을 도와 체중과 혈당 관리에 도움이 됩니다. 공복에 운동을 하면 저혈당이 올 수 있으니 식사 후 1시간 정도 후에 하는 것이 좋습니다.

충분한 수분 섭취

체내 수분의 양이 많아지면 노폐물과 당을 배출시켜 혈당을 낮출 수 있습니다. 매일 1.5~2L 이상의 수분을 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

건강한 식습관 유지

과식하거나 고탄수화물, 너무 짠 음식은 혈당 조절에 좋지 않습니다.

- 알맞은 섭취 열량 지키기 : 표준체중 유지가 중요합니다.

- 골고루 균형있는 영양 섭취하기 : 무조건 제한하는 것이 아니라 균형 있는 식사가 건강에 좋습니다.

- 규칙적인 식사하기 : 혈당관리를 위해 식사기간과 식사량을 규칙적으로 유지해야 합니다.

금연, 금주

흡연은 혈당 상승 및 당뇨병 합병증의 주요 원인이 될 수 있으며 술은 과도한 열량 섭취로 비만의 원인이 될 수 있으므로 모두 피하는 것이 좋습니다.

실천후기

당뇨와 당뇨합병증으로 인한 안과 질환을 진단받고 정말 큰일이 나겠다 싶어 그동안 소홀히 했던 건강관리를 시작하게 되었습니다. 당화혈색소 낮추는 방법에 소개한 내용들을 실천하려고 노력했는데요. 담배 끊는 것은 너무 어려워서 금연을 제외하고는 대부분 실천하고 있습니다. 관리를 시작하기 전에는 거의 운동을 하지 않았고, 당분이 많이 함유된 음료를 좋아하고, 과일과 채소는 거의 먹지 않았으며 라면이나 햄, 소시지 등 가공식품을 즐겨 먹었습니다. 또한 심각한 불면증으로 거의 매일 참을 청하기 위해 술을 마셨습니다. 그럼에도 만족스러운 잠을 잘 수 없는 상태였습니다.

관리를 하기로 마음먹고 제일 먼저 시작한 것이 운동과 금주였습니다. 매일 최소 1만보 이상 걷기 위해 따로 시간을 내어 운동을 하거나 마을버스를 타지 않고 걸어 다니기 시작했습니다. 그랬더니 신기하게도 그렇게 오랜 시간 괴롭혀온 불면증이 좋아지게 되었고, 자연스럽게 술을 마실 필요가 없어졌습니다. 다음으로 식습관 개선을 위해 노력하기 시작했습니다. 평소 아침은 거르고 라면에 밥을 말아먹거나 찌개가 꼭 있어야 식사를 할 수 있었는데, 간단하지만 아침을 챙겨 먹으며 하루 세끼를 먹기 시작했습니다. 밥은 현미와 귀리를 혼합하여 잡곡밥으로 먹기 시작했고, 반찬도 고기나 가공식품보다는 나물과 고등어, 닭가슴살 등 식이섬유와 단백질이 많이 포함된 음식들로 바꿨습니다. 간식은 빵이나 과자를 좋아했었는데 완전히 끊고 삶은 계란, 호두, 아몬드와 사과, 배 등으로 먹었습니다. 음료수나 커피도 거의 줄이고 물을 마시기 시작했습니다.

이런 변화의 노력을 실천하고 3개월이 지났을 때 긍정적인 변화가 찾아오기 시작했는데요. 체중이 5kg 정도 빠지고, 공복혈당 120mg/dL 수, 당화혈색소 6.5% 수준으로 수치가 많이 개선된 것을 확인했습니다. 다만 잡곡밥과 식이섬유를 많이 먹어서 그런지 소화가 잘 안되고 배속에 가스가 많이 차서 좀 고생을 했습니다.

7개월이 지난 현재는 체중이 10kg 정도 빠졌고 배둘레가 10cm 정도 줄었습니다. 공복혈당 100mg/dL 미만을 유지하고 당화혈색소 5.4%로 많이 좋아진 수치를 확인했습니다. 이전에 불편했던 소화장애도 거의 사라진 상황입니다. 다만 식후혈당은 아직 들쭉날쭉하고 유산소 운동만 하다 보니 근육량도 함께 줄어든 것 같아 이제는 체중은 유지하며 근육운동을 병행할 계획입니다. 하루에 2알 복용하던 당뇨약도 다음 달부터는 1알로 줄이기로 했습니다. 다음 검사에서도 계속 좋은 결과가 유지되어 약을 완전히 끊을 수 있을 때까지 노력해 보겠습니다.