근감소증(근손실) 증상 좋은음식 예방운동

근육은 뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위입니다. 하지만 우리 몸은 나이 들면 서서히 근육량이 줄어들고, 실내 활동시간이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있습니다. 소중한 근육을 지키기 위해서는 꾸준한 근력운동과 단백질을 섭취하면 근감소증을 충분히 예방할 수 있습니다. 근감소증 증상, 좋은 음식, 예방 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

근감소증이란?

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 대게 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 됩니다.

 

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높습니다.

근감소증 원인

1. 단백질 섭취 부족

- 영양 섭취가 충분하지 않거나 필수 아미노산 섭취가 부족한 경우 발생할 수 있습니다.

2. 운동 부족

- 근육은 운동을 통해 유지되며, 운동 부족은 근감소를 가속화시킬 수 있습니다.

3. 잘못된/무리한 운동

- 부적절한 운동 방법이나 부담이 큰 운동을 지속적으로 수행하는 경우 근감소증이 발생할 수 있습니다. 예를 들면 공복 유산소 운동이나 무리한 다이어트도 근손실을 유발할 수 있습니다.

4. 호르몬 변화

- 노화와 함께 성별 호르몬인 에스트로겐, 테스토스테론의 수준이 감소하여 근감소증을 유발할 수 있습니다.

5.질환

- 근감소증은 다른 질환과 연관되어 발생할 수도 있습니다. 당뇨병, 골다공증에 따른 골절, 뇌졸중, 치매, 척추 협착증과 같은 퇴행성 질환은 근감소증의 발생을 촉진할 수 있습니다. 심장, 폐, 신장 관련 만성 질환 또는 호르몬 질환도 근감소증의 높은 발생률과 연관이 있습니다.

 

 

근감소증 증상

1. 근력 저하

- 근력은 나이가 들면서 자연적으로 감소하지만, 근감소증은 나이나 성별에 관계없이 근력이 지나치게 감소하여 일상생활에서 어려움을 겪게 됩니다.

2. 하지 무력감

- 다리의 힘과 안정성이 감소하고, 걸음걸이가 느려지는 등 하지 부위의 무력감을 느낄 수 있습니다.

3. 피로감

- 근감소증 환자는 일상적인 활동이나 운동을 할 때 피로를 빨리 느끼게 됩니다.

4. 기능 저하

- 근육의 감소로 인해 일상생활의 기능이 저하되며, 다른 사람의 도움이 필요한 상황이 발생할 수 있습니다.

5. 불안정한 보행

- 균형을 유지하기 어려워지고, 자주 넘어지거나 낙상할 가능성이 높아집니다.

6. 골다공증 위험 증가

- 골밀도 감소로 인해 골다공증 발생 위험이 증가합니다.

7. 합병증 발생

- 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발할 수 있으며, 고령층은 근감소증에 척추 노화까지 더해져 허리디스크 발생할 확률이 매우 높습니다.

8. 만성 질환 악화

- 근감소증은 기초대사량 감소와 호르몬 조절의 어려움을 초래하여 만성 질환인 당뇨병이나 심혈관 질환 등을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

근감소증에 좋은 음식 및 식습관

1. 양질의 단백질을 많이 먹는다.

- 근육 노화를 늦추기 위한 가장 기본적인 식습관 중 하나는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 모든 동물성 단백질이 완전단백질이며 햄프시드, 퀴노아, 두부, 영양 효모, 콩과 쌀의 조합 등 식물성 식품으로도 완전단백질을 섭취할 수 있습니다. 완전단백질에는 우리 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 섭취해야 하는 모든 9가지 필수 아미노산이 들어있습니다. 채소와 같이 대부분의 식물성 단백질은 불완전단백질로 알려져 있지만, 균형 잡힌 식사를 한다면 여전히 필요한 만큼은 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 따라서 정확한 양에 집착하기보다는 우유, 요거트, 계란, 닭고기, 생선, 살코기, 견과류, 콩과 간은 단백질을 매끼 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 오메가 3 지방산을 먹는다.

- 근력을 유지하는 데 중요한 또 다른 식습관은 오메가-3 지방산을 많이 먹는 것입니다. 오메가-3는 항염증성 특성이 있어 근육 건강에 좋은데, 체내 염증 비율이 낮을수록 근육세포가 분해되거나 손상될 가능성이 낮아집니다. 다양한 생선, 씨앗류, 견과류를 통해서나 보충제로 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

3. 비타민 D를 충분히 먹는다.

- 비타민 D는 뼈 건강과 정신 건강에 도움이 되고 칼슘 흡수를 돕지만, 근육 건강에도 중요합니다. 비타민 D는 근육단백질 합성을 돕고 몸속 염증을 억제하기 때문에 근육이 분해되는 걸 예방하기 위해 신경 써야 할 식습관 중 하나입니다.

4. 칼로리에 집중한다.

- 나이가 들면서 식욕이 변해 영양 밀도가 높은 칼로리를 충분히 섭취하지 않는 사람이 있습니다. 이러한 영양소 부족은 근육 노화를 가속화시키는 원인이 될 수 있습니다. 반면, 칼로리 제한식이 근육 노화에 도움이 되는 경우도 있습니다. 연구에 따르면, 영양소 손실 없이 칼로리를 제한하면 근육단백질 합성, 위축 지연, 전반적인 근력 향상에 도움이 될 가능성이 있습니다. 하지만 칼로리 섭취량을 늘려야 할지, 줄여야 할 지 여부는 개인 상황에 따라 다르므로 전문의와 상의 후 결정해야 합니다.

5. 건강한 탄수화물을 먹는다.

- 근력에 단백질이 중요하지만, 건강한 탄수화물 또한 잊지 않아야 합니다. 신체에 에너지를 제공하는 탄수화물은 근력을 기르는 데 꼭 필요합니다. 운동 후 단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 더 많은 근육을 기르는 데 도움이 됩니다.

 

 

근감소증 예방 운동

1. 엉덩이 근육운동

- 서고 걸을 때 가장 중요한 근육을 딱 하나만 꼽으라면 바로 엉덩이 근육입니다. 이 근육은 허리와 연결돼 있기 때문에 허리 건강과도 밀접한 연관이 있습니다. 스쿼트나 브릿지운동이 대표적입니다. 브릿지운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 시행합니다.

2. 대퇴사두근

- 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다 일어날 때 많은 힘을 내는 근육입니다. 이 근육은 무릎관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 합니다. 무릎관절 치환술을 받을 경우 수술 전후 더 열심히 이 근육을 단련해야 합니다. 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등이 대표적이며 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동으로도 단련할 수 있습니다.

3. 종아리 근육

- 심장을 떠난 혈액이 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때 하지에서 펌프 역할을 해주는 근육입니다. 이러한 작용 때문에 ‘제2의 심장’이라고 불리기도 합니다. 이 근육이 약하면 기립성저혈압이 발생할 수 있습니다. 서서 뒤꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등을 통해 단련할 수 있습니다.

맺음말

근감소증은 노년의 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 조기 자가 진단, 균형 잡힌 식단, 예방 운동을 통해 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 건강한 삶을 유지하기 위해서 항상 근감소증을 관리하고 정기적인 의료 전문가와 상담을 통해 도움을 받으실 것을 추천드립니다.

 

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