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엉덩이 근육이 부족하면 허리, 무릎 등 다른 관절에 영향을 미치는 것은 물론 신진대사 저하 등 전신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 중년의 나이가 넘어서면 엉덩이 근육이 약해지기 쉬운데 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 중년층은 엉덩이 근육 감소 속도가 배가 됩니다. 엉덩이 근육을 강화하는 운동에 대해 소개하겠습니다.
엉덩이 근육 구성 및 역할
엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 합니다. 대둔근의 아래층에 위치한 중둔근은 가장 강력한 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다.
이처럼 엉덩이 근육은 우리가 움직이고, 균형을 잡는 데 중요한 역할을 하는데요. 대둔근이 약해지면 보행 시 고관절이 제대로 펴지기 힘들고, 그에 대한 보상 작용으로 엉덩이 근육 대신 허리 근육이 사용됩니다. 엉덩이 문제가 허리에도 영향을 주는 것입니다. 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 장기간 가해지면, 척추가 휘고 요통과 허리디스크까지 생길 수 있습니다. 또한, 중둔근과 소둔근이 약해지면 골반의 균형이 무너지고 고관절의 안정성이 떨어집니다. 이는 신체 전반의 균형 상태가 무너지는 결과로 이어집니다.
아울러, 엉덩이 근육이 감소하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 엉덩이 근육은 가장 큰 근육 중 하나로, 근육량이 감소하면 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 포도당의 양이 적어지기 때문입니다. 이렇게 되면 혈액 내 포도당 수치가 높은 상태가 지속됩니다. 이 밖에도, 근육 감소는 골다공증∙낙상∙골절의 위험을 높이며 만성질환과 심혈관질환을 악화시킬 수 있습니다.
엉덩이 근육강화운동
덩키 킥 운동
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.
한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다.
발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올린다.
엉덩이에 긴장감 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다 동반되는 무릎 통증이 적다는 장점이 있습니다.
사이드 힙 킥 운동
옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다.
숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올린다.
가장 위로 올린 지점에서 1~2초간 정지 자세를 유지하고
측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 준다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 ‘사이드 힙 킥’이 효과적입니다. 이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 유연성 향상 및 보행 시 균형감각 개선에 도움이 됩니다.
브릿지 운동
천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.
숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.
숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다.
브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 동시에 단련하는 운동입니다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적입니다. 저항밴드를 무릎 위에 위치시킨 후 브릿지를 하면 대둔근과 중둔근을 동시에 자극할 수 있습니다.
※ 사진 및 영상출처 : 네이버 지식백과